Năutul - Beneficii, valori nutriționale și moduri de preparare

Năutul (Cicer arietinum) este o leguminoasă versatilă și hrănitoare, consumată de mii de ani în întreaga lume. Cunoscut și sub numele de garbanzo în unele regiuni, năutul are o textură fermă și un gust ușor de nucă, ceea ce îl face un ingredient popular în diverse preparate culinare. De la tradiționalul hummus din Orientul Mijlociu la tocănițele indiene și salatele mediteraneene, năutul este apreciat atât pentru gustul său plăcut, cât și pentru beneficiile sale nutriționale.

Bogată sursă de proteine, fibre, vitamine și minerale, această leguminoasă joacă un rol important în menținerea sănătății și poate fi un substitut excelent pentru carne în dietele vegetariene și vegane. Datorită conținutului ridicat de nutrienți și a impactului pozitiv asupra sănătății, năutul este considerat un superaliment care merită inclus în alimentația zilnică.

În acest articol, vom explora toate aspectele legate de năut – de la compoziția sa nutrițională și beneficiile pentru sănătate, până la metode de preparare și potențiale contraindicații. 

Profil nutrițional al năutului

Năutul este o sursă excelentă de nutrienți esențiali, oferind o combinație echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Datorită conținutului său bogat în fibre și minerale, acest aliment contribuie la menținerea sănătății generale și poate fi integrat cu ușurință într-o dietă echilibrată.

Valori nutriționale pentru 1 cană (164 g) de năut gătit

• Calorii: 269

• Proteine: 14.5 g

• Grăsimi: 4 g

• Carbohidrați: 45 g

• Fibre: 12.5 g

Năutul este o sursă importantă de micronutrienți esențiali, printre care:

• Mangan: 74% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)

• Folat (Vitamina B9): 71% din DZR

• Cupru: 64% din DZR

• Fier: 26% din DZR

• Zinc: 23% din DZR

• Fosfor: 22% din DZR

• Magneziu: 19% din DZR

• Tiamină (Vitamina B1): 16% din DZR

• Vitamina B6: 13% din DZR

• Seleniu: 11% din DZR

• Potasiu: 10% din DZR

Ce face năutul atât de benefic?

• Conținut ridicat de proteine – ideal pentru vegetarieni și vegani, ajutând la menținerea masei musculare.

• Bogat în fibre – contribuie la sănătatea digestivă și la reglarea glicemiei.

• Surse esențiale de minerale – manganul, fierul și zincul susțin metabolismul, sistemul imunitar și sănătatea oaselor.

• Indice glicemic scăzut – ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.

Datorită acestui profil nutrițional echilibrat, năutul este considerat un aliment esențial pentru o dietă sănătoasă, având beneficii pentru multiple funcții ale organismului. În capitolul următor, vom explora mai detaliat efectele pozitive ale consumului de năut asupra sănătății. 

Beneficiile consumului de năut

Datorită conținutului său bogat în proteine, fibre, vitamine și minerale, năutul oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Studiile arată că acest aliment poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase, reglarea glicemiei, îmbunătățirea digestiei și reducerea riscului unor boli cronice.

1. Susține controlul greutății

Năutul este un aliment sățios, datorită combinației de proteine și fibre, care încetinesc digestia și prelungesc senzația de sațietate. Consumul regulat de năut poate reduce pofta de mâncare și aportul caloric total, ajutând astfel la gestionarea greutății corporale.

2. Ajută la reglarea glicemiei

Indicele glicemic scăzut al năutului și conținutul ridicat de fibre solubile contribuie la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, prevenind fluctuațiile bruște ale glicemiei și reducând riscul de diabet de tip 2.

3. Sprijină sănătatea digestivă

Fibrele din năut au un rol esențial în susținerea sănătății digestive, favorizând tranzitul intestinal și prevenind constipația. De asemenea, acestea hrănesc bacteriile benefice din intestin, îmbunătățind echilibrul florei intestinale și reducând riscul de afecțiuni digestive, precum sindromul de colon iritabil.

4. Contribuie la sănătatea inimii

Năutul este o sursă importantă de potasiu, magneziu și fibre, elemente esențiale pentru menținerea tensiunii arteriale și reducerea colesterolului LDL („rău”). Consumul regulat de năut poate scădea riscul bolilor cardiovasculare prin îmbunătățirea circulației sângelui și reducerea inflamației.

5. Poate reduce riscul unor tipuri de cancer

Cercetările sugerează că năutul poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, datorită conținutului său de saponine – compuși vegetali care inhibă creșterea celulelor canceroase. În plus, fibrele din năut contribuie la sănătatea colonului și pot reduce riscul cancerului colorectal.

6. Oferă proteine de calitate pentru vegetarieni și vegani

Fiind o sursă excelentă de proteine vegetale, năutul este un substitut ideal pentru carne. Proteinele sunt esențiale pentru refacerea și dezvoltarea țesuturilor, menținerea masei musculare și producerea enzimelor și hormonilor necesari pentru funcționarea optimă a organismului.

7. Îmbunătățește sănătatea cerebrală

Năutul conține colină, un nutrient esențial pentru funcționarea creierului și dezvoltarea neurotransmițătorilor responsabili de memorie și concentrare. De asemenea, minerale precum magneziul, zincul și seleniul susțin sănătatea sistemului nervos și pot ajuta la reducerea riscului de afecțiuni neurodegenerative.

8. Poate preveni anemia prin conținutul de fier

Năutul este o sursă excelentă de fier, un mineral esențial pentru producerea globulelor roșii și transportul oxigenului în organism. Consumul acestuia, alături de alimente bogate în vitamina C, poate îmbunătăți absorbția fierului și preveni anemia feriprivă.

9. Ajută la menținerea masei musculare și a sănătății oaselor

Datorită conținutului său de proteine, fosfor, magneziu și calciu, năutul contribuie la menținerea densității osoase și la prevenirea afecțiunilor legate de pierderea masei musculare, cum ar fi osteoporoza.

10. Are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii

Năutul conține diverși antioxidanți, cum ar fi polifenolii și flavonoidele, care ajută la combaterea stresului oxidativ și a inflamației din organism. Aceste proprietăți pot reduce riscul unor boli cronice, inclusiv afecțiuni cardiovasculare și diabet.

Năutul este un aliment complet, cu multiple beneficii pentru sănătate. Datorită conținutului său bogat în nutrienți, acesta poate fi o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să adopte o dietă echilibrată și sănătoasă. În continuare, vom explora modalitățile prin care năutul poate fi inclus în alimentația zilnică. 

Cum se consumă năutul?

Năutul este un ingredient versatil, care poate fi preparat în numeroase moduri și inclus într-o varietate de rețete. Poate fi consumat întreg, sub formă de pastă sau chiar transformat în făină. Fie că îl folosești pentru a pregăti supe, salate, mâncăruri gătite sau gustări crocante, năutul este ușor de integrat într-o alimentație sănătoasă.

Metode de preparare a năutului

1. Fierberea năutului uscat

Năutul uscat trebuie hidratat și fiert înainte de a fi consumat. Urmează acești pași pentru o pregătire corectă:

• Hidratarea: Pune năutul într-un bol cu apă rece și lasă-l la înmuiat timp de 8-12 ore (peste noapte). Poți adăuga puțină sare sau bicarbonat de sodiu pentru a înmuia boabele mai rapid.

• Fierberea: Scurge apa și clătește năutul, apoi fierbe-l într-o oală cu apă timp de 1-1,5 ore, până când devine moale. Dacă folosești o oală sub presiune, timpul de fierbere se reduce la aproximativ 20-30 de minute.

2. Utilizarea năutului conservat

Dacă nu ai timp să fierbi năutul uscat, poți opta pentru năut conservat, care este deja fiert și gata de utilizare. Trebuie doar să-l scurgi și să-l clătești bine pentru a elimina excesul de sodiu.

Idei de rețete cu năut

1. Hummus

Hummusul este una dintre cele mai populare rețete cu năut. Se prepară rapid, prin mixarea următoarelor ingrediente:

• 1 conservă de năut scurs și clătit (sau echivalentul fiert)

• 2 linguri de pastă de susan (tahini)

• 2 linguri de zeamă de lămâie

• 1 cățel de usturoi

• 2 linguri de ulei de măsline

• Sare, după gust

• Apă, dacă este necesar pentru a obține consistența dorită

Tot ce trebuie să faci este să blenduiești ingredientele până obții o pastă fină. Hummusul se poate servi cu legume proaspete, lipii sau pâine prăjită.

2. Năut prăjit crocant

O gustare sănătoasă și sățioasă, perfectă pentru momentele în care vrei ceva crocant. Mod de preparare:

• Preîncălzește cuptorul la 200°C.

• Amestecă năutul fiert sau din conservă cu puțin ulei de măsline, sare, boia de ardei și alte condimente preferate.

• Întinde boabele pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și coace-le timp de 20-30 de minute, până devin crocante.

3. Salată de năut și legume

Pentru o masă ușoară și nutritivă, combină năutul cu legume proaspete, ierburi aromatice și un dressing simplu:

• 1 conservă de năut scurs și clătit

• 1 roșie tăiată cubulețe

• ½ castravete tăiat cubulețe

• ¼ ceapă roșie tăiată fin

• Pătrunjel proaspăt tocat

• 2 linguri de ulei de măsline

• Zeama de la ½ lămâie

• Sare și piper după gust

4. Tocăniță de năut

Năutul poate fi folosit și în preparate calde, cum ar fi tocănițele. Pentru o rețetă simplă:

• Călește o ceapă și doi căței de usturoi în puțin ulei de măsline.

• Adaugă 1 morcov tăiat cubulețe și 1 ardei gras.

• Pune 1 conservă de roșii tocate și 1 conservă de năut scurs.

• Condimentează cu sare, piper, boia, chimen sau curry, după preferințe.

• Fierbe timp de 15-20 de minute și servește cu orez sau pâine integrală.

Cum poți înlocui alte alimente cu năut?

Datorită texturii sale versatile, năutul poate fi utilizat pentru a înlocui alte alimente în diferite rețete:

• În loc de carne: Poate fi folosit în burgeri vegetali, chifteluțe sau tocănițe.

• În loc de făină clasică: Făina de năut este o alternativă excelentă pentru preparate fără gluten, cum ar fi clătitele sau pâinea.

• În loc de gustări nesănătoase: Năutul prăjit poate înlocui chipsurile sau alte gustări procesate.

Năutul este un aliment extrem de versatil, care poate fi inclus în dieta zilnică în multe forme – de la supe și salate, până la gustări crocante și hummus cremos. Pe lângă beneficiile sale nutriționale, acesta adaugă savoare și consistență preparatelor. În continuare, vom analiza posibilele contraindicații și efecte secundare ale consumului de năut. 

Contraindicații și efecte secundare ale consumului de năut

Deși năutul este un aliment sănătos și benefic pentru majoritatea oamenilor, în anumite situații poate provoca disconfort digestiv sau reacții adverse. Este important să fii conștient de posibilele efecte secundare și să ajustezi consumul în funcție de toleranța organismului tău.

1. Probleme digestive

Năutul conține o cantitate semnificativă de fibre și oligozaharide (carbohidrați greu de digerat), ceea ce poate provoca:

• Balonare și gaze – mai ales dacă nu ești obișnuit cu un aport ridicat de fibre.

• Disconfort abdominal – apare în special dacă năutul este consumat în cantități mari sau insuficient fiert.

• Dificultăți de digestie – unele persoane pot avea probleme cu descompunerea carbohidraților din năut, ceea ce duce la fermentație în colon.

2. Alergii și intoleranțe

Deși rar, unele persoane pot avea alergii la năut. Simptomele unei reacții alergice pot include:

• Erupții cutanate

• Mâncărimi

• Umflături la nivelul feței sau gâtului

• Dificultăți de respirație

Dacă ai experimentat astfel de simptome după consumul de năut, este recomandat să consulți un medic și să eviți acest aliment.

3. Conținut de antinutrienți

Năutul conține fitati și inhibitori de proteaze, compuși care pot reduce absorbția anumitor minerale, cum ar fi fierul și zincul. Totuși, impactul acestora este redus dacă năutul este gătit corect.

4. Posibile interacțiuni medicamentoase

Datorită conținutului său ridicat de vitamina K, năutul ar putea interfera cu medicamentele anticoagulante, cum ar fi warfarina. Dacă urmezi un tratament care afectează coagularea sângelui, este recomandat să consulți un medic înainte de a consuma cantități mari de năut.

Năutul este un aliment complet, nutritiv și versatil, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Consumul regulat poate susține digestia, sănătatea inimii, controlul greutății și funcția cognitivă, fiind în același timp o sursă excelentă de proteine vegetale.

Deși este, în general, bine tolerat, unele persoane pot experimenta disconfort digestiv, alergii sau dificultăți de absorbție a anumitor nutrienți. Printr-o preparare adecvată (înmuiere, fierbere și combinare cu alte alimente bogate în vitamina C), aceste efecte pot fi reduse semnificativ.

Fie că alegi să-l consumi în supe, salate, hummus sau preparate gătite, năutul merită un loc în dieta zilnică datorită beneficiilor sale impresionante. Este un ingredient accesibil, gustos și ușor de integrat într-un stil de viață sănătos!