Tofu - ce este și cum se prepară?

Tofu este o brânză vegetală obținută din lapte de soia, un aliment natural tradițional în Orientul Îndepartat, în special China, Coreea, Japonia și tările din Asia de Sud-Est. Cuvântul tofu a intrat în limba română din limba japoneză (豆腐 tōfu) care la rândul ei l-a împrumutat din chinezescul 豆腐 (sau 荳腐) dòufu, care înseamnă boabe fermentate.

1. Ce este tofu

Tofu este o brânză vegetală obținută din lapte de soia, un aliment natural tradițional în Orientul Îndepărtat, în special China, Coreea, Japonia și țările din Asia de Sud-Est. Cuvântul tofu a intrat în limba română din limba japoneză (豆腐 tōfu) care la rândul ei l-a împrumutat din chinezescul 豆腐 (sau 荳腐) dòufu, care înseamnă boabe fermentate. 

Tofu are în compoziție boabe de soia, apă și produse de coagulare. 

Este un aliment de bază în bucătăria asiatică dar a început să fie popular și în rândul veganilor și a persoanelor interesate de un stil de viață sănătos datorită calităților sale nutriționale deosebite. Tofu este bogat în proteine ​​și conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul uman. De asemenea, oferă grăsimi, carbohidrați și o mare varietate de vitamine și minerale.

Piramida alimentară, recomandă tofu ca înlocuitor de carne și produse lactate fiind o sursă excelentă de proteine, calciu și fier. Totodată este și un aliment sărac în grăsimi și carbohidrați. 

Astfel că 100 grame de tofu are următoarele valori nutriționale (conform USDA):

• calorii: 83 Kcal

• proteine: 8,1 g

• glucide: 1,6 g

• lipide: 4,8 g din care 0,7 g lipide saturate

• fibre: 0,3 g

• colesterol; 0 mg

• calciu: 350 mg, 35% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)

• fier: 5,4 mg, 65% din DZR pentru bărbați și 30% din DZR pentru femei

• magneziu: 30 mg

• potasiu: 121 mg

• sodiu: 7 mg  

Tofu - cum a fost descoperit și cum se prepară

Zvonurile spun că un bucătar chinez a descoperit Tofu în urmă cu mai bine de 2.000 de ani, amestecând accidental un lot proaspăt de lapte de soia cu sare Nigari. 

O altă teorie spune că în vremea Antică, chinezii au învățat cum să coaguleze laptele de soia prin imitarea tehnicilor folosite de mongoli și indienii din est. La vremea aceea nu exista nicio tehnica culinara pentru procesarea sau închegarea laptelui pe acest teritoriu, deci este foarte probabil faptul că cei din China au fost interesați să afle mai multe despre acest proces.

Astăzi, întregul proces de fabricare este asemănător cu cel al brânzei de origine animală:

După înmuierea boabelor de soia brută și uscată în apă, peste noapte, se trece la obținerea “laptelui” de soia în care se adaugă coagulantul.

Din acest moment, laptele formează cheaguri asemănătoare cu cele de brânză – acestea sunt scurse și presate în blocuri pentru a crea Tofu.

În funcție de mai multe stadii de presare, se va obține tofu de diferite texturi: moi, medii sau ferme.

Coagulantul folosit nu influențează procesul de fabricație sau valorile nutritive în mod semnificativ ale brânzei tofu în schimb influențează textura produsului finit. Astfel că, atunci când coagulantul folosit este sulfatul de calciu va rezulta un tofu moale, puțin sfărâmicios. Clorura de magneziu și clorura de calciu sunt săruri cu un grad mare de solubilitate în apă conferindu-i brânzei tofu o textură moale și uniformă. Atunci când se folosește GDL (glucono-delta-lactona -  un produs de închegare acid) tofu va avea un aspect gelatinos și un gust plăcut acrișor, ideal pentru deserturi / budinci.

2. Beneficiile consumului de tofu

Reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare 

Cercetările au arătat că un aport ridicat de leguminoase, inclusiv soia, este legat de rate mai mici de boli de inimă.

Brânza tofu nu conține colesterol și are un conținut redus de grăsimi. Prin urmare, înlocuirea consumului de produse de origine animala grase cu tofu te poate ajuta să previi creșterea colesterolului rău și a nivelului de trigliceride. Acizii graşi Omega 3 despre care se știe că sunt cardioprotectori nu se găsesc în cantităţi sporite doar în uleiul de peşte, ci şi în tofu. Aceştia au grijă ca sângele să nu se îngroaşe şi să transforme colesterolul rău în colesterol bun.

Previne osteoporoza

Izoflavonele de soia pot ajuta la reducerea pierderilor osoase și la creșterea densității minerale osoase, în special după menopauză.

Ameliorează simptomele menopauzei

Există cercetări care sugerează faptul că produsele pe bază de soia pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile, din cauza fitoestrogenilor pe care le conțin.

În timp ce simptomele pot diferi între femei, bufeurile par mult mai puțin frecvente în țările din Asia, unde oamenii consuma mai multa soia.

Îmbunătățește circulația sângelui 

Fierul şi cuprul din tofu ajută la producerea hemoglobinei care transportă oxigenul prin sânge.

Adjuvant în diabet de tip 2

Persoanele cu diabet zaharat tip 2 se confruntă adesea cu boli de rinichi, determinând organismul să excrete o cantitate excesivă de proteine în urină.

Dovezile au indicat că cei care au consumat doar proteine din soia în dieta lor au excretat mai puține proteine în urină decât cei care au consumat doar proteină de origine animală.

Ajută sistemul nervos

Printre vitaminele pe care le conține tofu se numără cele din grupul de vitamine B. Deși are un conținut mai mare de vitamina B1, în general tofu are un conținut ridicat de acest grup de vitamine, care este strâns legat de sistemul nervos. Consumul zilnic de tofu ne ajută de asemenea să ne concentrăm mai bine și să fim mai energici.

Ajută în lupta cu kilogramele în plus

Un alt motiv bun pentru a consuma tofu este faptul că acesta este un aliment sărac în calorii. Acest lucru îl face un aliment ideal pentru o dietă care își propune să reducă greutatea corporală. Este de asemenea indicat și în dieta Ketogenică.

Reduce riscul de cancer de sân 

Potrivit unor studii făcute recent, femeile care consuma soia în mod regulat au risc de cancer mai mic decât cele care nu consuma alimente pe baza de soia. Acest lucru se datorează concentrației mari de izoflavoni, care influențează și ciclul menstrual reglându-l dar și nivelul de estrogen din organism.

2.1 Când este contraindicat consumul de tofu?

Consumul de brânză tofu este contraindicat în destul de puține situații, el fiind un aliment de bază în dieta asiatică dar și în dieta exclusiv vegană. 

3. Rețete cu tofu

Rețetă Noodles cu tofu și legume

 Ingrediente :

• 200 g tofu marinat

• 150 g ciuperci shiitake tăiate felii

• 1 ardei gras rosu, tăiat bețișoare

• 150g varza napa (poți folosi și varza normala), tocata julienne

• 250 g noodles

• 1 ceapă mică

• susan (decor)

• cozi ceapă verde (decor)

• 2 linguri sos de soia

• 2-3 linguri ulei

Ingrediente pentru marinadă tofu:

• 2-3 linguri sos de soia

• 1 lingură sos sriracha

• 50g ghimbir

• 2-3 linguri ulei susan

• ½ linguriță pudră de usturoi

• 1 linguriță condimete asiatice

Mod de preparare:

Pentru început, ne ocupăm de pregătirea marinadei: pur și simplu amestecăm într-un bol toate ingredientele de mai sus, apoi tăiem tofu în cubulețe potrivite și le amestecăm pe toate părțile cu marinada obținută. Lăsăm în frigider cel puțin 1 oră.

Fierbem noodles conform instrucțiunilor de pe ambalajul lor, apoi îi scurgem.

Călim legumele la foc mare într-o tigaie wok. Cât timp ne ocupăm de legume, scoatem și tofu din frigider și il prăjim pe o tigaie antiaderentă sau pe grill timp de 2-3 min pe fiecare parte până capătă o culoare aurie.

După ce s-au călit legumele adăugăm în tigaie noodles, sosul de soia și amestecăm energic. Tragem de pe foc și adăugăm tofu prăjit, cozile de ceapă verde tocate mărunt și puțin susan pentru decor. 

Rețetă Pizza cu tofu

Ingrediente pentru blat:

• 500 g făină

• 10 g drojdie proaspătă 

• 320 ml apa caldă

• 70 ml ulei de măsline 

• 10g sare

Topping:

• 1 ceapă roșie

• 200 ml sos roșii 

• 1 linguriță busuioc uscat sau câteva frunze de busuioc proaspăt

• 1 linguriță zahăr

• 1 ardei gras

• 150 g măsline

• 1 zucchini

• 400g tofu ras

În plus:

• 50 g făină pentru modelat aluatul

• 30 g gris pentru presărat în tavă

Mod de preparare:

Amestecăm într-un bol încăpător apa călduță cu drojdia și 20g făină și lăsăm 15-20 min deoparte la loc călduț pentru a se activa drojdia. Apoi adăugăm și restul de făină, sarea și frământăm bine. Pe măsură ce frământăm adăugăm și uleiul de măsline în fir subțire, Când aluatul a devenit elastic și nu se mai lipește de mâini este timpul să oprim frământatul și să îl lăsăm la dospit pentru aproximativ 1h 30min - 2h (la loc călduț, acoperit cu un ștergar curat).

După ce aluatul și-a dublat volumul îl scoatem pe masa de lucru presărată cu făină, îl mai frământăm odată pentru a scoate bulele de aer apoi împărțim aluatul în 4 părți egale sub formă de biluțe. Le așezăm pe o tavă presărată cu griș pentru a evita lipirea acestora de tavă, acoperim și mai lăsăm 1 oră la dospit. Chiar dacă procesul de dublă dospire pare greoi, merită așteptarea deoarece blatul va ieși perfect, pufos, aerat în interior și crocant la exterior.

Luăm câte o bila de aluat cu mâinile unse cu ulei, o întindem cu ajutorul degetelor în formă rotundă sau pătrată după preferințe și lăsăm marginile puțin ridicate pentru a nu se scurge toppingul. Punem pe fiecare pizza sosul de roșii amestecat în prealabil cu busuioc și o linguriță de zahăr, ceapa tăiată feliuțe, ardeiul gras, măslinele, zucchini și acoperim apoi totul cu tofu ras. Introducem în cuptorul preîncălzit la 180 grade pentru aproximativ 25-30 min. 

Rețetă wrap cu tofu

Ingrediente:

• 1 lipie 

• 50 g cremă de tofu 

• 60 g brânză tofu cu ardei tăiat cubulețe

• 1 morcov mic tăiat bețișoare

• câteva felii de castravete

• 3 frunze de salată iceberg

Mod de preparare:

Ungem lipia cu cremă de brânză, punem morcovul, castraveții și salata, adăugăm și tofu cu ardei, rulăm și punem 2 minute pe grill pentru a se rumeni lipia.

Budincă la pahar cu tofu, banane și căpșuni

Ingrediente:

• 150 g biscuiți cu ovăz măcinați

• 50 g unt de cocos

• 2 banane bine coapte

• 200 g tofu

• 8-9 căpșuni

• 1 păstaie de vanilie

• 3 linguri de zahăr

Mod de preparare:

Amestecăm biscuiții măcinați cu untul topit și răcit.

Adăugăm în procesatorul unui blender bananele, tofu, semințele de la o păstaie de vanilie și cele 3 lingurițe de zahăr. (Rezultatul va fi unul cremos ca al unei budinci de vanilie)

Pe fundul unui pahar adăugăm jumătate din cantitatea de biscuiți măcinați, apoi un strat din  cremă de brânza tofu cu banane, câteva cubulețe de căpșuni, apoi adăugăm restul de biscuiți, încă un strat de cremă și încă câteva cubulețe de căpșuni. Introducem paharul la frigider pentru 2-3 ore. Va rezulta o delicioasă budincă de vară în straturi, răcoritoare și acrișoară.